Concentratie en mindset tijdens de wedstrijd

Elke sporter heeft zijn of haar tools, die tools zorgen voor het wedstrijdverloop en bepalen je training(en). We beginnen met doelen stellen:

Doelen stellen

Door jezelf realistische en toch uitdagende doelen te stellen die je ook kunt ‘’aftikken’’ of “afvinken”, vergroot je de motivatie. Dit vooral omdat je jezelf meer in zult zetten met een groter doorzettingsvermogen. Ook verhoogt dit je zelfvertrouwen. Jij hebt immers controle over je doelen, en omdat ze realistisch zijn, zal je ze vaak behalen. Niet altijd, want er moet ook een zekere uitdaging zijn. Door je doelen zo te stellen dat ze minder afhankelijk zijn van het resultaat van de wedstrijd, heb je meer vat op je energieniveau. De focus op winnen kan namelijk veel stress veroorzaken. Je richten op je eigen prestatiedoelen kan je helpen om die spanning onder controle te houden. Effectieve doelstellingen richten je aandacht op zaken die belangrijk zijn om optimaal te presteren, en verhogen zo je concentratie.

Welke doelstellingen zou je kunnen stellen in het kickeren?

• Met je ploeg een top 3 halen in de competitie of de beker winnen.
• Omgaan met je persoonlijke druk bij een wedstrijd. ‘’Ik moet geleidelijker opbouwen, me rustig houden, vorige keer was ik veel te ongeduldig.’’ Mijn doel kan zijn om die valkuil te vermijden.
• Ik zal meer moeten trainen, wil ik een hoger niveau halen.

Ik persoonlijk maak er mijn doel van telkens ik verlies van een speler(s) om er de volgende keer van te winnen. Dat wil niet zeggen dat het me lukt! Maar dat is net dé uitdaging bij tafelvoetbal.

 

Wedstrijdspanning

Controle hebben op de wedstrijdspanning geeft je het gevoel dat jij aan het stuur zit. Dit kan met ontspanningsoefeningen of “activeringstechnieken”. Wedstrijdspanning is dan niet meer iets wat je overkomt. Dat komt zowel het zelfvertrouwen als de motivatie ten goede. Technieken die met wedstrijdspanning te maken hebben, werken natuurlijk rechtstreeks op het energieniveau. Zowel met te weinig als te veel wedstrijdspanning  ben je niet in staat om je aandacht te richten op relevante informatie voor jouw sport. Ontspanning of activering zorgt dus voor een betere concentratie.

Hoe pas je de trucjes voor de wedstrijdspanning toe in het kickeren?

Er zijn spelers die beginnen grapjes te maken, contact zoeken met de tegenstander om de spanning te breken, of zelfs agressief gedrag vertonen en de tegenstander als vijand zien om zo te kunnen winnen.

Een beter systeem is om je eigen krachten aan te spreken. Dit kan bijvoorbeeld door de ademhaling te beheersen. Een 3-tal keer diep uit-en in ademen als de spanning te hoog is. Of als de tegenstander(s) onrustig is of het tempo verhoogt. Wat ook helpt is een kleur voorhanden nemen. Zo kan je bvb de kleur oranje associeren met een  ontspannend gevoel. Niet toevallig de kleur van de bal…

 

Visualisatie

Ook door te visualiseren dat je bepaalde doelen haalt, of technieken onder de knie krijgt, vergroot je uw motivatie. Door visualisatie effectief in te zetten, vergroot je de mogelijkheden om je op de juiste momenten te richten op de juiste beelden, wat je concentratie zal versterken. Sporters ervaren een optimaler energieniveau als ze hebben leren visualiseren dat ze rustig blijven of juist opgepept raken onder wedstrijdomstandigheden. Ze hebben hun gedrag, gevoelens en gedachten als het ware ingeslepen. Door de juiste uitvoering van je sporttaken te visualiseren, kun je het zelfvertrouwen verhogen.

Wat kan je zoal visualiseren in het kickeren?

Baar-handelingen, patroonstudie (maakt de speler een bepaalde beweging?). Zo ja, de welke? Dat kan bepalen welk shot je zou kunnen gebruiken om een eventuele goal te maken.
Andersom is het ook zo, als je als achterspeler een aanvaller probeert te stoppen. Wees alert op een favoriet shot van de voorspeler? Dan kan je ervoor zorgen dat het minder aantrekkelijk wordt door bijvoorbeeld daar te staan als keeper, zodat je de speler een ander shot laat maken, een shot die misschien minder efficiënt is?

Bedenk ook, what you see is what you get! Daarmee wil ik hameren op het feit dat je het nuttige en positieve moet onthouden. Zoniet verval je in het verhaaldenken, en verhaaldenken tijdens de match is not done! Je mag niet de dupe zijn van het eigen intellect. Denken doe je tijdens de training voor of na de match, niet tijdens!

Een voorbeeldje van dat denken: Als ik de bal maar niet naast shot of verlies! Niet doen! Draai het om, wat wil je dat er wel gebeurt? Bij visualisaties is het gebruik van zintuigen essentieel, zoals: wat zie ik eigenlijk? Wat hoor ik? Wat voel ik? Wat proef of ruik ik? Dat laatste klinkt raar maar, dat kan extra informatie opleveren, ook al ben je je er niet zo van bewust. Een voorbeeldje van dat zintuigelijke is luisteren naar wat er rond de tafel gezegd wordt tijdens de match. Dat kost enorm veel energie. Energie die kostbaar verloren gaat ten koste van uw uitvoering en spel!

Een voorbeeld van een visualisatie oefening:
*Sluit je ogen *je ziet de tafelvoetbal met alle details, de vorm en de kleur *maak de kicker twee keer zo groot en twee keer zo klein *vervolgens breng je de kicker weer  naar normale grootte *open je ogen.

Deze oefening geeft je een goede controle over je visualisatie.

 

Concentratie

Je ergens op leren focussen, spelen met de vaardigheid concentratie, vat krijgen op je concentratie,… verhoogt zowel de motivatie als het zelfvertrouwen. Een juiste focus van aandacht geeft een sporter als vanzelf het optimale energieniveau. Tja, en het spreekt natuurlijk voor zich dat aandachtsoefeningen je concentratie versterken.

Waarom is die concentratie in het kickeren zo belangrijk?

Stel, je wil een bepaald shot uitvoeren dat precisie nodig heeft. Dan heb je uw focus nodig om de snelheid en efficiëntie uit te voeren. Je kan bvb een focus leggen door naar het veld te kijken. Proberen alle geluid op te nemen die je relevant vindt tijdens de wedstrijd. Vervolgens hou je rekening met het licht. Op de voorlijn leg je de bal in het midden en kijk je naar de hoeken. Als je ziet dat het licht verdwijnt (hoe snel ook) dan maak je jouw shot. Dergelijke dingen zie je onmogelijk als je meteen schiet. Uw ogen hebben minstens 3 seconden gerichte focus nodig om die precisie te hanteren. Net zoals je merkt of een shot daadwerkelijk is uitgevoerd met een bewustheid of onbewustheid (‘’geluk’’).

 

Gedachtetraining

Sporters gebruiken zelfspraak om hun motivatie te versterken. Daarvoor moet je wel de juiste  kort-positieve-woorden tegen jezelf zeggen. Er zijn ondermijnende en ondersteunende gedachten. Ondersteunende gedachten zijn goed voor het zelfvertrouwen. Door het sturen van je gedachten kun je zorgen voor een optimaal energieniveau en voor een optimale concentratie.
Woorden die in aanmerking komen zijn: Komaan, nie gedaan, woehaa, uw naam, yes!

Tot zover de theorie.

 

De Jacobsen techniek

Laten we eens de techniek Jacobsen onder de loep nemen, ik gebruik die dagelijks:

Ga voor je begint rustig zitten of liggen en haal drie keer diep adem. Je gaat steeds een lichaamsdeel aanspannen en dan ontspannen. Concentreer je eerst op het lichaamsdeel dat je aan gaat spannen. Voer de aanspanning van het betreffende lichaamsdeel vervolgens uit. Als je de spieren aanspant, doe het dan niet zo hard dat je kramp of spierpijn krijgt. Houd de aanspanning ongeveer 5 seconden vast en ontspan dan. Leer jezelf om bij het commando ‘laat los’ je spieren meteen te ontspannen. Pauzeer na de ontspanning 10-15 seconden, waarbij je let op het verschil tussen de aanspanning en de ontspanning.

Blijf tijdens de oefening diep en rustig ademhalen (vooral tijden het aanspannen van de spieren). Oefen het rijtje zo vaak dat je het met je ogen dicht kunt doen.

Daar gaan we:

*Richt de aandacht op de rechterhand en arm. Span de spieren van de rechterhand door een stevige vuist te maken. Voel de spanning in de rechterhand, de onderarm en de bovenarm. Houd de spanning vast,… Zeg tegen jezelf ‘laat los’. Voel het verschil tussen de spanning en ontspanning, voel de ontspanning toenemen. Voel het verschil tussen de rechter en de linkerarm.

*Richt de aandacht op de linkerhand en arm. Span de spieren van de linkerhand door een stevige vuist te maken. Voel de spanning in de linkerhand, de onderarm en de bovenarm. Houd de spanning vast,… Zeg tegen jezelf ‘laat los’. Voel het verschil tussen de spanning en ontspanning, voel de ontspanning toenemen.

*Richt je aandacht op je voorhoofd. Span de spieren van je voorhoofd door je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken. Voel de spanning in je spieren. Houd de spanning vast,… Zeg tegen jezelf ‘laat los’. Laat de spanning gaan. Voel het verschil tussen de spanning en ontspanning, voel de ontspanning toenemen.

je herhaalt deze oefening verder met de wangen en de kaken, nek, borst, schouders en rug, rechter en linker been, rechter onderbeen en tenslotte linkeronderbeen…”.

Voel de ontspanning in het hele lichaam. Let op de ademhaling!

Dit is het einde van deze ontspanningsoefening. Tel nu af van 4 tot 1. Bij tel 4 ga je de benen en voeten bewegen. Bij tel 3 de armen en handen. Bij 2 beweeg je het hoofd en de nek, en bij 1 open je de ogen.

Wil je meer weten? Dan kan ik je het boek SportGek aanraden van Edith Rozendaal (ideaal om met te beginnen).

Je kan het 45 bladzijden tellende ebook over “visualisatie” alvast gratis downloaden op de website van sportgek: Visualisatie – What you see is what you get